Geležis – gyvybiškai svarbus makroelementas, dalyvaujantis įvairiose reikšmingose organizmo funkcijose. Deja, Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 1,6 mlrd. gyventojų susiduria su jos stygiumi. Moterys 3-4 kartus dažniau nei vyrai.
Kodėl taip nutinka ir kaip atkurti geležies atsargas?
Svarbiausios funkcijos
Pirmiausia geležis yra reikšminga hemoglobino dalis. Pastarasis yra eritrocituose esantis baltymas, prijungiantis deguonį ir išnešiojantis jį po visą organizmą. Geležis dalyvauja ir maistinių medžiagų pernešime, taigi svarbi organizmą aprūpinant energija. Ji būtina įvairioms ląstelėse vykstančioms biocheminėms reakcijoms. Be jos tinkamai nefunkcionuotų imuninė, centrinė nervų, virškinimo sistemos, raumenys. Geležis itin svarbi augančiam organizmui, nes be jos neįmanomas normalus vystymasis.
Trūkumo požymiai
Įtarti, kad jums trūksta geležies, galima, kai pasireiškia tokie simptomai:
- Lėtinis nuovargis, nepaaiškinamas silpnumas;
- Blyški oda , trapūs plaukai ir nagai;
- Dusulys, oro trūkumas, ypač fizinės veiklos metu;
- Dažni galvos skausmai, svaigimas;
- Dažnos infekcinės ligos, ilgas atsigavimas po jų;
- Šaltos galūnės, net kai aplinkoje šilta.
Pastebėjus bent kelis minėtus simptomus rekomenduojama apsilankyti pas šeimos gydytoją. Jis paskirs reikiamus kraujo tyrimus, kurie parodys geležies atsargas organizme. Tai padaryti labai svarbu, nes laiku nepapildžius geležies atsargų jos trūkumas gali sukelti anemiją.
Kodėl pritrūksta?
Dažniausia geležies trūkumo priežastis yra nepakankamas jos suvartojimas su maistu. Taip gali nutikti laikantis dietų, kaip nors apribojant savo mitybą, pavyzdžiui, maitinantis veganiškai. Būna, kad geležies suvartojama pakankamai, bet dėl tam tikrų priežasčių organizmas nesugeba jos gerai įsisavinti. Dėl to gali būti kalti įvairūs virškinimo sistemos sutrikimai ir kitos ligos, pvz., celiakija. Įdomu kad, nors moterys dažniau susiduria su geležies trūkumu, jų organizmas iš prigimties geriau įsisavina šį makroelementą. Priežastis, kodėl dailiosios lyties atstovės dažniau kenčia nuo geležies trūkumo, yra menstruacijos, kurių metu netenkama nemažai kraujo, ypač, jeigu vargina gausios ir ilgos mėnesinės. Dėl tos pačios priežasties geležies trūkumo rizika išauga po gimdymo. Taip pat laukiantis, žindymo laikotarpiu, kai yra padidėjęs maistinių medžiagų poreikis. Geležies stygiaus tikimybę taip pat didina įvairios ligos, susijusios su lėtiniu kraujavimu, pvz., hemorojus, operacijos, sunkios traumos.
Pildome atsargas
Kasdien natūraliai netenkame 1-2 mg geležies, todėl atsargas svarbu papildyti su maistu. Moterims per parą rekomenduojama suvartoti 15 mg, o vyrams – 10 mg geležies. Iš maisto įsisavinama ne visa jame esanti geležis – iš gyvulinės kilmės produktų žmogaus organizmas jos pasiima apie 30 %, o iš augalinės – apie 10 %. Norint pagerinti įsisavinimą geležies šaltinius rekomenduojama vartoti kartu su vitamino C šaltiniais, pvz., raudoną mėsą valgyti su špinatų ir pomidorų salotomis, apšlakstytomis citrinų sultimis. Yra ir tokių maisto produktų, kurie prastina geležies absorbciją – tokie, kuriuose gausu kofeino, taninų, fosfatų ir fitino (kava, juodoji arbata, vynas, pieno produktai ir kt.).
Nustačius geležies trūkumą pirmiausia būtina išsiaiškinti to priežastis. Jeigu su tuo susijusios sveikatos problemos, pirmiausia turi būti gydomos jos. Esant nedideliam geležies trūkumui dažniausiai pakanka mitybos korekcijų, į kasdienį racioną įtraukiant daugiau natūralių geležies šaltinių. Esant didesniam trūkumui būtini geležies maisto papildai. Juos rekomenduojama vartoti mažiausiai tris mėnesius. Beje, skysta forma geležis įsisavinama geriau nei tabletėmis. Geležies maisto papildų galite įsigyti paspaudus čia.
Natūralūs geležies šaltiniai
Vaisiai ir uogos: braškės, šilkmedžio uogos, arbūzai, razinos, datulės, figos, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, džiovinti persikai ir kt.
Daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, šparaginės ir paprastos pupelės, saldžiosios bulvės, avinžirniai, lęšiai, žirniai ir kt.
Mėsa ir kiaušiniai: jautiena, ėriena, veršiena, kiauliena, vištiena, kepenys, įvairūs kiaušiniai ir kt.
Žuvis ir jūros gėrybės: moliuskai, austrės, midijos, krevetės, tunas, lašiša, ešeriai, menkė, sardinės, krabai, omarai.
Grūdiniai produktai: bolivinės balandos kruopos, avižos, rudieji ryžiai, kukurūzų miltai ir kt.
Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, pistacijos, moliūgų sėklos, ispaninio šalavijo sėklos ir kt.
Jeigu nesate tikri, kaip riešutų galėtumėte daugiau įtraukti į kasdienę mitybą, visuomet galite pasikonsultuoti su 7Pack mitybos specialistais, užsisakyti subalansuotos mitybos planą .
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir sėkmingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
