„Ką šiandien valgyti pietums?“ – klausimas paprastas tol, kol jo nereikia sau užduoti penktą dieną iš eilės.
Vieną dieną nėra laiko gaminti. Kitą – šaldytuve likę tik keli produktai. Dar kitą norisi kažko sotaus, bet ne tokio sunkaus, kad po pietų vienintelė produktyvi mintis būtų apie kavą ir sofą.
Geri pietūs neturi būti sudėtingi. Svarbiausia, kad jie būtų sotūs, įvairūs ir derėtų prie jūsų dienos ritmo bei bendros mitybos. Dažniausiai verta viename valgyme derinti daržoves, baltymų šaltinį ir angliavandenių turintį garnyrą, o konkrečius kiekius rinktis pagal individualius poreikius.
Pasaulio sveikatos organizacija sveikos mitybos kontekste taip pat akcentuoja maisto įvairovę – daržoves, vaisius, ankštinius, viso grūdo produktus ir įvairius baltymų šaltinius. Svarbu ir tai, kad mitybos balansas nebūtinai turi būti idealus kiekvienoje atskiroje lėkštėje – jį verta vertinti visos dienos ar net savaitės kontekste.
Taigi, jeigu pritrūkote idėjų, ką valgyti pietums darbe ar namuose, štai praktiškas gidas.
Kokie turėtų būti subalansuoti pietūs?
Nereikia nei sudėtingų formulių, nei kiekvieną kartą stovėti virtuvėje su svarstyklėmis.
Paprastas orientyras – pietų lėkštėje turėti kelias skirtingas maisto grupes.
Baltymų šaltinis
Tai gali būti:
- vištiena;
- kalakutiena;
- žuvis;
- kiaušiniai;
- liesesnė mėsa;
- tofu;
- pupelės;
- avinžirniai;
- lęšiai;
- kiti ankštiniai.
Baltymų šaltinis ypač aktualus tiems, kurie sportuoja, tačiau jis nėra skirtas tik sportuojantiems – baltymai yra įprasta subalansuotos mitybos dalis.
Angliavandenių šaltinis
Ryžiai, bulvės, grikiai, kuskusas, viso grūdo makaronai ar kitos kruopos pietus gali padaryti sotesnius ir įvairesnius.
Kai įmanoma, verta dažniau rinktis daugiau skaidulinių medžiagų turinčius variantus, pavyzdžiui, viso grūdo produktus.
Daržovės
Daržovės nėra dekoracija lėkštės kampe.
Šviežios, keptos, troškintos ar garintos daržovės padeda kurti įvairesnį patiekalą ir yra svarbus skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis.
O dabar – prie svarbiausio klausimo.
Ką valgyti pietums? 15 paprastų idėjų
Kai pietų pasirinkimai pradeda suktis tarp „vėl vištiena“ ir „užsisakysiu kažką“, praverčia keli paprasti deriniai.
1. Vištiena, ryžiai ir keptos daržovės
Klasika, kuri klasika tapo ne be priežasties.
Vištieną galima keisti kalakutiena, ryžius – grikiais ar bulvėmis, o daržoves rinktis pagal sezoną. Vien pakeitus padažą tas pats pagrindas gali skambėti visiškai kitaip.
2. Lašiša arba kita žuvis su bulvėmis ir salotomis
Paprastas variantas tiems, kurie mėgsta žuvį.
Šalia galima rinktis virtas ar orkaitėje keptas bulves, šviežių daržovių salotas ir lengvą jogurtinį ar žolelių padažą.
3. Kalakutiena su grikiais ir daržovėmis
Dar vienas lengvai paruošiamas derinys, tinkantis ir vakarienei, ir pietų dėžutei į darbą.
Vienu kartu pasiruošus daugiau kalakutienos ir grikių, galima turėti pagrindą keliems skirtingiems patiekalams.
4. Viso grūdo makaronai su vištiena ir daržovėmis
Makaronų pietums bijoti nereikia.
Svarbiau – su kuo juos valgote. Derinkite makaronus su baltymų šaltiniu, daržovėmis ir padažu, o ne palikite juos vieninteliu patiekalo ingredientu.
5. Ryžių dubenėlis su mėsa arba tofu
Vienas patogiausių principų tiems, kuriems greitai atsibosta tas pats maistas.
Pagrindas – ryžiai.
Toliau galima pridėti:
vištienos arba tofu, agurkų, morkų, kopūstų, edamame pupelių, žalumynų ir mėgstamo padažo.
Kitą dieną pakeičiate kelis ingredientus – ir jau turite kitokius pietus.
6. Troškinys su mėsa ir daržovėmis
Puikus pasirinkimas vėsesnei dienai.
Be to, troškinį patogu pagaminti didesnį kiekį ir dalį palikti kitos dienos pietums.
7. Lęšių arba avinžirnių troškinys
Pietūs nebūtinai turi būti su mėsa.
Ankštiniai – pupelės, lęšiai ir avinžirniai – taip pat gali būti baltymų šaltinis ir padėti paįvairinti savaitės meniu.
8. Tortilija su vištiena ir daržovėmis
Greitas sprendimas dienai, kai pietums lieka 15 minučių.
Tortiliją galima pripildyti vištiena ar kitu baltymų šaltiniu, šviežiomis daržovėmis, salotomis ir padažu.
Patogu ir valgyti, ir pasiimti į darbą.
9. Salotos su vištiena, kruopomis ir daržovėmis
Vien salotų lapai pietums daug kam skamba liūdnai.
Tačiau salotos visai kitas reikalas, kai jose atsiranda vištiena ar tofu, kruopos, įvairios daržovės, sėklos ir mėgstamas padažas.
10. Orkaitėje kepta mėsa, bulvės ir daržovės
Vienas paprasčiausių „viskas vienoje skardoje“ variantų.
Sudėkite ingredientus į skardą, pagardinkite prieskoniais ir didžiąją darbo dalį atliks orkaitė.
11. Kuskusas su keptomis daržovėmis ir avinžirniais
Kuskusas tinka dienoms, kai gaminti norisi kuo trumpiau.
Kol jis brinksta, galima pasiruošti daržoves ir baltymų šaltinį.
12. Ryžiai su vištiena azijietišku stiliumi
Sojų padažas, imbieras, česnakas, sezamas ir kelios daržovės gali paprastą vištienos bei ryžių kombinaciją paversti visiškai kitu patiekalu.
Kartais pietų įvairovei nereikia 20 naujų produktų – užtenka pakeisti skonio kryptį.
13. Omletas arba fritata su daržovėmis
Kiaušiniai nebūtinai skirti tik pusryčiams.
Omletas su daržovėmis, bulvėmis ar duonos riekele gali tapti greitais pietumis namuose.
14. Sriuba ir sotus antras komponentas
Sriuba gali būti puiki pietų dalis, tačiau kai kuriems žmonėms vien jos gali neužtekti.
Šalia galima rinktis sumuštinį su baltymų šaltiniu, salotas, duoną ar kitą jums tinkantį priedą.
15. Paruošti dienos pietūs
Ir tai taip pat yra visiškai normalus pasirinkimas.
Ne kiekvieną darbo dieną būtina gaminti.
Kartais geriausias pietų planas yra tas, kurio nereikia planuoti.
Jei norite pasižiūrėti, kokie patiekalai ruošiami šią savaitę, galite peržiūrėti 7PACK savaitės meniu.
Ką valgyti pietums darbe?
Pietūs darbe turi vieną papildomą reikalavimą: jie turi būti ne tik skanūs, bet ir praktiški.
Jeigu maistą nešatės iš namų, geriausiai veikia patiekalai, kuriuos:
- paprasta supakuoti;
- patogu transportuoti;
- galima lengvai pašildyti;
- galima pasiruošti iš anksto;
- patogu suvalgyti per įprastą pietų pertrauką.
Tam puikiai tinka ryžių ir mėsos dubenėliai, troškiniai, makaronų patiekalai, kepta mėsa su garnyru, salotos su baltymų šaltiniu ar tortilijos.
Dar vienas praktiškas triukas – negaminti kiekvienų pietų nuo nulio.
Jeigu vakare kepate vištieną, iškepkite jos daugiau. Jeigu verdate grikius ar ryžius – pasiruoškite papildomą porciją. Kitą dieną pakeitus daržoves ir padažą galima gauti visai kitokį patiekalą.
Kaip pasiruošti pietus kelioms darbo dienoms?
„Meal prep“ nebūtinai reiškia sekmadienį praleisti tris valandas dėliojant septyniolika vienodų dėžučių.
Galima pradėti daug paprasčiau.
Pasiruoškite 2 baltymų šaltinius
Pavyzdžiui:
vištieną ir avinžirnius.
Pasiruoškite 2 garnyrus
Pavyzdžiui:
ryžius ir bulves.
Turėkite kelias skirtingas daržoves
Vieną dieną naudokite šviežias, kitą – keptas.
Keiskite padažus ir prieskonius
Tas pats maisto pagrindas su pomidoriniu padažu ir tas pats pagrindas su azijietišku padažu gali būti du visiškai skirtingi pietūs.
Taip iš kelių bazinių ingredientų galima susikurti kelis skirtingus derinius ir nereikia kiekvieną vakarą galvoti:
„Tai ką rytoj neštis pietums?“
Ką valgyti pietums norint kontroliuoti svorį?
Pirmiausia svarbu neieškoti vieno „stebuklingo“ pietų patiekalo.
Kūno svorio pokyčius lemia ne vieni konkretūs pietūs, o bendras energijos balansas ir ilgalaikiai mitybos bei gyvenimo būdo įpročiai.
Todėl pietums verta koncentruotis ne tik į kalorijų skaičių, bet ir į patiekalo sudėtį.
Praktiškai gali padėti:
- turėti aiškų baltymų šaltinį;
- nepamiršti daržovių;
- rinktis individualiam poreikiui tinkamą porciją;
- dažniau rinktis daugiau skaidulinių medžiagų turinčius produktus;
- atkreipti dėmesį į padažus, užkandžius ir gėrimus;
- vertinti visos dienos, o ne vien pietų mitybą.
Ir svarbiausia – pasirinktas mitybos būdas turi būti toks, kurį realiai galite išlaikyti ilgiau nei tris dienas.
Ką valgyti pietums sportuojant?
Sportuojančio žmogaus pietūs nebūtinai turi atrodyti kaip kultūristo nuotrauka su trimis kilogramais vištienos ir kalnu ryžių.
Konkreti mityba priklauso nuo sporto pobūdžio, treniruočių intensyvumo, kūno masės, tikslų ir bendro dienos energijos poreikio.
Tačiau sportuojant verta atkreipti dėmesį į tai, kad per dieną būtų gaunama pakankamai energijos ir baltymų, o pietų lėkštėje būtų ne tik mėsa ar kitas baltymų šaltinis, bet ir angliavandeniai bei daržovės.
Pietūs prieš treniruotę
Jeigu treniruotė laukia netrukus po pietų, daugeliui žmonių praktiškiau rinktis pažįstamą, lengviau toleruojamą maistą ir neeksperimentuoti su neįprastai didelėmis porcijomis.
Pietūs po treniruotės
Po treniruotės pietūs gali būti viena iš progų gauti baltymų, angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų.
Vienos universalios lėkštės visiems sportuojantiems nėra – žmogaus poreikiai gali labai skirtis.
Kiek kalorijų turėtų turėti pietūs?
Vieno skaičiaus, tinkamo visiems, nėra.
Pietų dydis priklauso nuo bendro dienos energijos poreikio, žmogaus kūno sudėjimo, fizinio aktyvumo, tikslo, kitų dienos valgymų ir individualaus režimo.
Todėl teiginiai, kad „geri pietūs turi turėti lygiai X kalorijų“, dažniausiai pernelyg supaprastina situaciją.
Svarbiau įvertinti visą dieną, o ne bandyti kiekvieną atskirą valgymą padaryti matematiškai tobulą. Net mitybos gairėse pabrėžiama, kad bendras maisto grupių balansas gali būti vertinamas per dieną ar savaitę, o ne būtinai pasiekiamas kiekvieno valgymo metu.
7 dažnos pietų klaidos
1. Pietūs praleidžiami, nes „nėra kada“
Susitikimas, dar vienas laiškas, dar vienas skambutis – ir staiga jau 16 valanda.
Jeigu tai kartojasi nuolat, verta ne tik ieškoti geresnių receptų, bet ir iš anksto pasirūpinti, kad pietūs apskritai būtų pasiekiami.
2. Kasdien valgoma tas pats
Vištiena su ryžiais nėra blogai.
Vištiena su ryžiais 47-ą kartą iš eilės jau gali tapti priežastimi užsisakyti picą vien dėl to, kad norisi pamatyti kitą spalvą.
Įvairovė svarbi tiek patogumui, tiek platesniam maisto produktų pasirinkimui.
3. Daržovės prisimenamos paskutinės
Jeigu pietūs visada susideda tik iš mėsos ir garnyro, pabandykite pradėti galvoti ir apie trečią lėkštės dalį – daržoves.
4. Porcija pasirenkama automatiškai
Vienam žmogui ta pati porcija gali būti per didelė, kitam – per maža.
Apetitas ir energijos poreikiai skiriasi, todėl verta stebėti savo savijautą, o ne vien kopijuoti svetimą mitybos režimą.
5. Painiojama „lengva“ ir „subalansuota“
Mažytės salotos be aiškaus baltymų ar kito sotesnio komponento nebūtinai bus geriausias pasirinkimas vien todėl, kad atrodo „lengvai“.
6. Visas dėmesys skiriamas tik kalorijoms
Kalorijos yra svarbi informacija, tačiau jos nepasako visko apie patiekalą.
Svarbi ir jo sudėtis bei tai, kaip visas dienos maistas dera tarpusavyje.
7. Pietūs planuojami tik tada, kai jau labai norisi valgyti
Tai turbūt dažniausia klaida.
12:30 val. alkis retai būna geriausias savaitės meniu planuotojas.
O ką daryti, kai pietų gaminti tiesiog nėra laiko?
Galima savaitgalį pasiruošti maistą kelioms dienoms.
Galima vakare pagaminti papildomą porciją.
Galima turėti kelis greitus pietų receptus.
O galima pripažinti labai paprastą dalyką:
ne visi nori dalį kiekvienos dienos skirti maisto planavimui, apsipirkimui, gaminimui ir indų plovimui.
Tokiu atveju paruošti dienos pietūs gali būti ne „tingėjimas gaminti“, o tiesiog praktiškas laiko planavimo sprendimas.
Renkantis paruoštus pietus verta pasidomėti:
- kokia patiekalo sudėtis;
- ar pateikiama informacija apie alergenus;
- ar meniu keičiasi;
- ar galima pasirinkti skirtingus meniu variantus;
- ar pietūs pristatomi;
- ar iš anksto galima pasižiūrėti, kas bus gaminama.
Ir štai čia prieiname prie sprendimo tiems, kurie nori gerų pietų, bet nenori kiekvieną rytą žaisti žaidimo „ką šiandien valgysiu?“
7PACK dienos pietūs – kai pietų norisi, o jų planavimo ne
7PACK Dienos pietūs sukurti tam, kad pietų nereikėtų nei gaminti, nei paskutinę minutę ieškoti.
Pasirenkate dienas, o tą dieną gaunate pietų patiekalą. 7PACK nurodo, kad pagrindinis pietų patiekalas nesikartoja keturias savaites, o šiuo metu galima rinktis iš trijų meniu variantų:
- reguliaraus – su mėsa, žuvimi ir jūros gėrybėmis;
- pesketariško – be mėsos, bet su žuvimi ir jūros gėrybėmis;
- be žuvies ir jūros gėrybių – su mėsa.
Prie pietų taip pat galima papildomai pasirinkti sriubą, desertą, daržoves, glotnutį ar šviežias sultis. Ant pakuočių pateikiama patiekalo sudėtis ir informacija apie alergenus.
Jeigu norite iš anksto pasižiūrėti, kas laukia lėkštėje, peržiūrėkite 7PACK savaitės meniu.
O jeigu svarbiausias klausimas jau nebe „ką valgyti pietums?“, o „kaip padaryti, kad pietūs tiesiog manęs lauktų?“, galite iš karto rinktis:
Užsisakyti 7PACK dienos pietus
Pagrindinis dienos pietų patiekalas šiuo metu kainuoja nuo 5,99 € už dieną, o pristatymas ir papildomi pasirinkimai skaičiuojami atskirai.
Mažiau galvojimo, ką šiandien valgyti. Daugiau laiko tam, ką iš tikrųjų norite nuveikti.
Dažniausiai užduodami klausimai apie pietus
Ką geriausia valgyti pietums?
Universalaus vieno geriausio patiekalo nėra. Praktinis pasirinkimas – derinti baltymų šaltinį, daržoves ir jums tinkamą angliavandenių šaltinį, o porcijos dydį pritaikyti prie savo energijos poreikio ir visos dienos mitybos.
Ką valgyti pietums darbe?
Darbui patogiausi pietūs, kuriuos galima lengvai transportuoti ir, jei reikia, pašildyti: troškiniai, mėsa ar tofu su kruopomis ir daržovėmis, makaronų patiekalai, tortilijos ar sotesnės salotos.
Ką greitai pasigaminti pietums?
Greiti variantai – tortilija su baltymų šaltiniu ir daržovėmis, kuskusas su avinžirniais, omletas, ryžių dubenėlis arba iš anksto pasiruošto maisto kombinacija.
Ar pietūs turi būti šilti?
Nebūtinai. Svarbiau bendra patiekalo sudėtis ir jūsų individualūs poreikiai. Sotesnės salotos, tortilija ar kitas šaltas patiekalas taip pat gali būti pietūs.
Kiek kalorijų turėtų turėti pietūs?
Vienos kalorijų normos visiems nėra. Ji priklauso nuo bendro žmogaus energijos poreikio, fizinio aktyvumo, kūno sudėjimo, tikslo ir kitų dienos valgymų.
Ką valgyti pietums norint numesti svorio?
Svarbiausia vertinti bendrą dienos energijos balansą ir ilgalaikius mitybos įpročius. Pietums praktiška rinktis daržoves, baltymų šaltinį ir individualiam poreikiui tinkamą porciją kitų produktų.
Ką valgyti pietums sportuojant?
Sportuojančių žmonių poreikiai skiriasi, tačiau pietuose paprastai verta turėti baltymų šaltinį, angliavandenių ir daržovių. Konkrečius kiekius reikėtų derinti prie treniruočių ir bendro dienos energijos poreikio.
Ar galima pietus pasiruošti kelioms dienoms į priekį?
Taip, tačiau paruoštą maistą būtina tinkamai laikyti ir atsižvelgti į konkrečių produktų bei patiekalų saugaus laikymo rekomendacijas.
Ką valgyti pietums, kai nėra laiko gaminti?
Galima naudoti iš anksto paruoštus ingredientus, ankstesnės dienos maisto porciją arba rinktis paruoštus dienos pietus. Svarbiausia, kad patogumas netaptų priežastimi nuolat praleisti pietus.
Kur užsisakyti paruoštus dienos pietus?
7PACK siūlo paruoštus dienos pietus su skirtingais meniu variantais ir pristatymu. Daugiau informacijos bei užsakymą rasite 7PACK Dienos pietų puslapyje.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio. Individualūs energijos ir maistinių medžiagų poreikiai skiriasi, todėl esant konkretiems sveikatos tikslams ar būklėms verta konsultuotis su kvalifikuotu sveikatos priežiūros ar mitybos specialistu.