Žmogaus žarnynas yra sudėtinga ekosistema, kurioje gyvena trilijonai mikroorganizmų. Ši mikroflora, dar vadinama mikrobiota, atlieka esminį vaidmenį mūsų sveikatai, įskaitant imuninės sistemos stiprinimą, medžiagų apykaitos reguliavimą ir netgi poveikį nuotaikai bei kognityvinėms funkcijoms. Probiotikai ir prebiotikai yra pagrindiniai komponentai, padedantys palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Pakalbėkime apie juos išsamiau.

Probiotikai ir prebiotikai. Kuo skiriasi?

Terminai „probiotikai“ ir „prebiotikai“ dažnai vartojami kartu, todėl nemaža dalis žmonių jų neskiria ir netgi tapatina. Skamba panašiai, tačiau šie terminai reiškia skirtingus dalykus.

Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai (gerosios bakterijos ir mielės), kurie, padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą ir netgi gali turėti teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Žmogaus žarnyne gyvena trilijonai bakterijų – tiek naudingų, tiek kenksmingų. Kai jų pusiausvyra sutrinka (dėl antibiotikų vartojimo, nesubalansuotos mitybos, streso ar ligų), gali atsirasti įvairūs sveikatos sutrikimai: viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas, nusilpęs imunitetas, odos problemos, nuotaikos svyravimai ir kt. Probiotikai (pagrindiniai – laktobakterijos ir bifidobakterijos) padeda atkurti ir palaikyti tinkamą žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, mat skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne ir slopina kenksmingų mikroorganizmų dauginimąsi. Be to, probiotikai būtini sveikai žarnyno gleivinei, saugo ją nuo toksinų poveikio ir uždegimų. Taip pat jie būtini kai kurių vitaminų (K, B grupės) sintezei. Netgi yra susiję su laimės hormono serotonino gamyba, todėl prisideda ir prie nuotaikos reguliavimo.

Prebiotikai – tai nevirškinamos maistinės skaidulos ir angliavandeniai, kurie veikia kaip maistas gerosioms žarnyno bakterijoms (probiotikams). Jie padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, nes skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, gerina virškinimą, stiprina imuninę sistemą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gerina mineralų (ypač kalcio ir magnio) įsisavinimą ir net gali turėti teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Svarbu pabrėžti, kad skirtingai nei probiotikai, prebiotikai nėra gyvi organizmai.

Subalansuotos žarnyno mikrobiotos nauda

Sutrikusi žarnyno mikroflora gali sukelti įvairiausių sveikatos negalavimų, o subalansuota – padėti jų išvengti. Štai kodėl svarbu palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą:

Sklandesnis virškinimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių mikroflora yra įvairesnė, rečiau kenčia nuo dirgliosios žarnos sindromo ir kitų virškinimo sutrikimų. Gerosios bakterijos padeda įsisavinti maistines medžiagas ir lengviau suskaidyti sudėtingas, pavyzdžiui, skaidulas ar pieno laktozę. Tinkama pusiausvyra tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir viduriavimo. Taip pat mažėja pilvo pūtimo rizika.

Stipresnis imunitetas. Žarnynas yra glaudžiai susijęs su imunine sistema – čia susitelkę net 70 % visų imuninių ląstelių. Subalansuota žarnyno mikrobiota ne tik užkerta kelią patogeninių bakterijų plitimui, bet ir padeda gaminti imunines medžiagas, slopinančias jau prasidėjusias infekcijas. Gerėja organizmo gebėjimas atpažinti ir sunaikinti kenksmingus mikroorganizmus. Beje, nustatyta, kad gerųjų bakterijų trūkumas gali skatinti autoimunines ligas, pavyzdžiui, Krono ligą ar alergijas.

Geresnė psichinė sveikata. Žarnynas dažnai vadinamas antruoju smegenų centru. Taip yra dėl tiesioginio ryšio su centrine nervų sistema per mikrobiotos–žarnyno–smegenų ašį. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad iki 90 % serotonino, dar vadinamo laimės hormonu, yra gaminama žarnyne! Taigi subalansuota žarnyno mikrobiota gali sumažinti nerimo simptomus ir net depresijos riziką. Ji švelnina atsaką į streso hormonus, mažina su streso poveikiu susijusius uždegiminius procesus organizme. Be to, sveika žarnyno mikrobiota glaudžiai susijusi ir su kognityvinėmis funkcijomis – geresniu informacijos priėmimu bei apdorojimu, aštresne atmintimi, puikesniu gebėjimu spręsti iškylančias problemas, sklandesniu strategavimu ir kt.

Sveikesnė oda. Žarnyno ir odos būklė yra glaudžiai susijusios. Žarnyno mikrofloros disbalansas gali lemti aknės, egzemos, psoriazės ir kitų odos ligų atsiradimą, simptomų stiprėjimą. Taip pat skatina priešlaikinį odos senėjimą. Palaikant subalansuotą žarnyno mikrobiotą oda kaip tik tampa skaistesnė, lygesnė, elastingesnė, ilgiau išsaugo jaunatviškumą, mažėja aknės protrūkių.

Sėkmingesnė svorio kontrolė. Žarnyno bakterijos gali turėti įtakos kūno svoriui, nes jos veikia apetitą, medžiagų apykaitą ir riebalų kaupimąsi. Tyrimai parodė, kad nutukusių žmonių mikrobiota skiriasi nuo normalaus svorio žmonių. Nutukusių asmenų žarnyne dažnai dominuoja bakterijos, skatinančios efektyvesnį kalorijų įsisavinimą ir riebalų kaupimą. Palaikant subalansuotą žarnyno mikroflorą gerėja organizmo gebėjimas deginti riebalus, reguliuoti alkio ir sotumo hormonus (greliną ir leptiną), efektyvėja angliavandenių ir riebalų virškinimas. Dėl to subalansavus žarnyno mikroflorą žmonės dažniausiai lengviau numeta svorio – net ir nepakeitę savo mitybos įpročių.

Stipresnė širdis bei kraujagyslės. Žarnyno bakterijos gali daryti įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui. Tyrimai rodo, kad tam tikros gerosios bakterijos gali mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) lygį ir slopinti uždegiminius procesus kraujagyslėse. Taip pat jos fermentuoja skaidulas ir gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios gali mažinti uždegimą. Dėl tokio poveikio mažėja infarkto, insulto ir kitų pavojingų širdies bei kraujagyslių ligų rizika.

Kaip palaikyti?

Norint palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą svarbiausia yra subalansuotai maitintis. Svarbu į racioną įtraukti kuo daugiau skaidulinio maisto (šviežių daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir kt.), fermentuotų produktų (jogurto, kefyro, raugintų daržovių ir kt.), prebiotikų (česnakų, svogūnų, bananų, obuolių, kriaušių, avižų ir kt.). Saikingai naudingas ir juodasis šokoladas, nes jame gausu sveikatai palankių polifenolių. Tai yra augaluose randamos antioksidacinės medžiagos, kurios padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir turi priešuždegiminių savybių. Itin svarbus ir pakankamas (1,5-2 l per dieną) skysčių vartojimas, nepiktnaudžiavimas kofeinu.

O štai kai kurių maisto produktų reikėtų vengti. Tai – riebaluose keptas, stipriai perdirbtas maistas, produktai su dideliu pridėtinio cukraus kiekiu, dirbtiniais saldikliais, konservantais, dažikliais. Taip pat labai svarbu nepiktnaudžiauti alkoholiu.

Be mitybos žarnyno mikroflorai labai svarbus reguliarus fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, streso kontrolė. Jeigu netgi laikantis visų sveikatos rekomendacijų žarnyno mikrobiota lieka sutrikusi, verta pagalvoti apie probiotikų maisto papildų vartojimą. Jie ypač būtini po antibiotikų kurso, varginant virškinimo sutrikimams – viduriavimui ar vidurių užkietėjimui, pilvo pūtimui. Taip pat nusilpus imunitetui.

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!

7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris