Vaikščiojimas – viena paprasčiausių, bet kartu ir veiksmingiausių fizinio aktyvumo formų, prieinama kone kiekvienam. Tai ne tik būdas palaikyti fizinę sveikatą, bet ir puiki priemonė atsipalaiduoti, išvalyti mintis bei pabūti su savimi ar artimaisiais. Panagrinėkime vaikščiojimo naudą ir kaip šis kasdienis įprotis gali pagerinti gyvenimo kokybę. Kartu dalinamės patarimais, kaip kasdien vaikščioti daugiau net turint įtemptą dienotvarkę.

Neabejotina nauda

Vaikščioti kasdien ne tik smagu, bet ir naudinga dėl gausybės priežasčių.

Širdies ir kraujagyslių sveikata. Reguliarus vaikščiojimas stiprina širdies raumenį, pagerina kraujotaką ir mažina „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje. Be to, jis padeda pakelti „gerąjį“ cholesterolį (HDL), o tai sumažina širdies ligų, infarkto ir insulto riziką. Net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai (pvz., 30 min.) gali žymiai pagerinti širdies veiklą.

Svorio kontrolė. Vaikščiojimas yra viena iš efektyviausių žemo intensyvumo fizinių veiklų, kurios metu deginamos kalorijos. Kiek kalorijų sudeginama, priklauso nuo tempo, trukmės ir asmens svorio, tačiau net ir lėtas pasivaikščiojimas prisideda prie energijos sąnaudų. Be to, reguliari fizinė veikla skatina medžiagų apykaitą ir gali padėti išvengti nutukimo ar antsvorio.

Raumenų ir kaulų stiprinimas. Vaikštant aktyvinami kojų, klubų, pilvo ir nugaros raumenys. Tai padeda išlaikyti raumenų tonusą, lankstumą ir pusiausvyrą, ypač vyresniame amžiuje. Taip pat vaikščiojimas padeda stiprinti kaulus, didina kaulų tankį ir gali sumažinti osteoporozės ar kaulų lūžių riziką.

Psichologinė nauda. Vaikščiojimas – puikus būdas atsipalaiduoti. Judėjimas gamtoje, ypač tarp žalumos ar šalia vandens, mažina streso hormonų – kortizolio ir adrenalino – kiekį. Taip pat vaikščiojimas skatina endorfinų („laimės hormonų“) gamybą, todėl po pasivaikščiojimo dažnai jaučiamės geriau nusiteikę, energingesni ir ramesni.

Miego kokybė. Fizinė veikla dienos metu padeda greičiau užmigti ir gilina miegą. Tyrimai rodo, kad reguliarus vaikščiojimas gali padėti spręsti nemigos problemas ir sumažinti naktinį prabudinėjimą. Taip yra todėl, kad vaikščiojimas subalansuoja vidinį biologinį laikrodį.

Kognityvinės funkcijos. Judėjimas skatina smegenų aprūpinimą deguonimi ir gerina pažintines funkcijas – dėmesį, atmintį ir koncentraciją. Be to, vaikščiojimas gali padidinti kūrybiškumą. Daug žmonių teigia, kad būtent vaikštant jiems kyla geriausios idėjos ar sprendimai sudėtingoms problemoms.

Socialiniai ryšiai. Vaikščiojimas taip pat gali būti puikus būdas stiprinti socialinius ryšius – pasivaikščiojimas su draugu, šeimos nariu ar net augintiniu suteikia galimybę pabendrauti, pasidalinti mintimis, praleisti laiką kartu be skubėjimo. Tai ypač svarbu emocinei sveikatai ir bendram pasitenkinimui gyvenimu.

10 tūkst. žingsnių – tikrai būtent tiek?

Idėja, kad kasdien reikėtų nueiti 10 tūkst. žingsnių, kilo dar 1960-aisiais, kai viena japonų kompanija išleido žingsniamatį, pavadintą „Manpo-kei“, kas reiškia „10 tūkst. žingsnių matuoklis“. Šis skaičius buvo labiau rinkodaros triukas nei moksliniais tyrimais grįstas sprendimas, tačiau skaičius įstrigo daugelio vartotojų atmintyje ir tapo pasauliniu sveikatingumo standartu. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie nėra pratę daug vaikščioti, sveikatos atžvilgiu palankiausia pradėti nuo 6-8 tūkst. žingsnių per dieną. Tai taip pat yra auksinis standartas senjorams. Įrodyta, jog ėjimo nauda sveikatai ir gyvenimo trukmei akivaizdžiausiai pastebima iki 7,5 tūkst. žingsnių per dieną, o nueinant daugiau papildoma nauda auga labai nežymiai arba jos net nėra. Na, o nueinant mažiau nei 5 tūkst. per dieną tai jau vadinama sėsliu gyvenimo būdu, kuris gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Tai kam tada tinka tie 10 tūkst.? Specialistai teigia, jog tiek ar daugiau žingsnių nueiti turėtų siekti tie, kurie yra aktyvūs arba / ir nori numesti svorio.

 

Bendros vaikščiojimo rekomendacijos
Tikslas	Rekomenduojami žingsniai per dieną
Palaikyti sveikatą	6-8 tūkst.
Gerinti fizinę formą	8-10 tūkst.
Numesti svorio ar aktyviai sportuoti	10-15 tūkst.

 

Reikia suprasti, kad skaičiai tėra bendras orientyras, o ne privalomas standartas. Svarbiausia stengtis daugiau judėti nei sėdime ir įsiklausyti į savo kūno poreikius.

Kaip kasdien daugiau vaikščioti?

Vaikščiojimui nereikia jokios sporto salės, brangios įrangos ar specialaus pasiruošimo. Tai natūrali ir lengvai prieinama veikla beveik visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo. Pasivaikščiojimą galima lengvai integruoti į kasdienybę – einant į darbą, vaikštant per pietų pertrauką ar leidžiant laiką su šeima. Dalinamės keletu patarimų, kaip be didelių pastangų kasdien vaikščioti daugiau.

• Rinktis laiptus, o ne liftą. Atrodo smulkmena, bet tai puikus būdas papildomai pasivaikščioti – ir sustiprinti kojų raumenis.
• Ne važiuoti, o eiti į parduotuvę. Taip pat ir kitur – į paštą, turgų, vaistinę, kirpyklą ar kitas vietas, kurios yra pakankami arti namų. Net trumpos distancijos kasdien duoda daug naudos.
• Vaikščioti kalbant telefonu. Kai tik įmanoma, užuot sėdėjus pokalbio metu verčiau vaikščioti po namus, biurą ar kiemą.
• Daryti mini pasivaikščiojimus. Nereikia visų žingsnių nueiti vienu kartu. Išbandykite 5-10 min. pasivaikščiojimus ryte, per pietus ir vakare. Kartu jie padės pasiekti solidaus rezultato per dieną.
• Vaikščiojimą paversti malonumu. Einant galima klausyti mėgstamos muzikos, tinklalaidės, audio knygos ar kt. Taip vaikščiojimas taps ne pareiga, o laiku sau.
• Keisti aplinką. Einant naudinga išbandyti naujas trasas, parkus, gatveles. Nauja aplinka įkvepia daugiau nueiti, nes nebūna nuobodu.
• Pasirūpinti patogia avalyne. Net tokia smulkmena, kaip batų patogumas, gali lemti, kiek daug tądien nueisite. Todėl visuomet su savimi turėkite patogius sportinius batelius – porą jų galima laikyti net automobilyje!
• Pasikviesti draugų. Užuot susitikus kavinėje pakvieskite draugą ar kolegą pasivaikščioti. Pokalbiai vaikštant būna dar įdomesni!
• Naudoti žingsniamatį. Sekite nueitus žingsnius telefonu ar išmaniuoju laikrodžiu – tai motyvuoja ir leidžia matyti progresą. Kai matomi rezultatai, norisi pasistengti dar labiau.
• Toliau statyti automobilį. Specialiai palikite automobilį toliau nei yra jūsų tikslas – keli šimtai žingsnių per dieną irgi naudingi.
• Padalinti darbus etapais. Užuot nešę visus pirkinius iš automobilio namo ar skalbinius iš džiovyklės padžiauti darykite tai etapais – imkite po mažiau daiktų, taip bus lengviau nešti, be to, teks pirmyn atgal suvaikščioti kelis kartus.
• Vaikščioti reklamų metu. Jei žiūrite TV, kai prasideda reklama atsistokite pramankštinti kojas ir pasivaikščiokite po namus. Reklaminiai intarpai gali trukti net iki 5-10 min., todėl spėsite surinkti nemažai žingsnių.
• Paversti vaikščiojimą žaidimu. Yra programėlių, kurios leidžia „rinkti taškus“, dalyvauti iššūkiuose ar net vaikštant „rinkti virtualius daiktus“. Tai įdomus būdas įtraukti ir šeimą ar draugus.
• Nustatyti priminimus. Telefone ar išmaniajame laikrodyje nustatykite priminimus, pvz., kas 60-90 min. atsistoti ir bent 2 min. pajudėti.

7 dienų vaikščiojimo iššūkis „Žingsnis po žingsnio“

Tikslas: kasdien sąmoningai įtraukti daugiau vaikščiojimo, stiprinti įprotį ir pasiekti 6-10 tūkst. žingsnių (ar daugiau – normą nusistatyti asmeniškai) per dieną – be spaudimo, savo tempu.

1 diena: „Pradžios žingsnis“

Tikslas: 6 tūkst. žingsnių.

Užduotis: pridėkite 10 min. pasivaikščiojimą prie savo įprastos dienos rutinos – ryte, per pietus ar vakare. Pasirinkite mėgstamą muziką ar tinklalaidę, kurios galite klausyti vaikštant.

 

2 diena: „Laiptų iššūkis“

Tikslas: 7 tūkst. žingsnių.

Užduotis: visą dieną naudokite tik laiptus, jokių liftų! Jei dirbate namie, padarykite tris kopimo į viršų sesijas. Tam tinka laiptai, kėdė, pakyla ar kt.

 

3 diena: „Pokalbis einant“

Tikslas: 7,5 tūkst. žingsnių.

Užduotis: kalbėdami telefonu ar vaizdo skambučiu vaikščiokite viso pokalbio metu. Jei nesulaukiate skambučių, šia proga paskambinkite patys žmogui, su kuriuo vis nerandate laiko pasikalbėti – vienu šūviu nušausite du zuikius.

 

4 diena: „Po pietų – pirmyn“

Tikslas: 8 tūkst. žingsnių.

Užduotis: išeikite 15 min. pasivaikščioti iškart po pietų. Tai padeda virškinimui ir išvalo mintis.

 

5 diena: „Draugo žingsnis“

Tikslas: 8-9 tūkst. žingsnių.

Užduotis: pasivaikščiokite su draugu, kolega, šeimos nariu ar net augintiniu. Jei nėra su kuo, rašykite / skambinkite draugui vaikščiodami arba klausykite įkvepiančio garso turinio.

 

6 diena: „Naujas maršrutas“

Tikslas: 9 tūkst. žingsnių.

Užduotis: išbandykite visiškai naują vietą pasivaikščiojimui – parką, miško taką, naują miesto kampelį ar net didesnę parduotuvę (be apsipirkimo!).

 

7 diena: „Žingsnių šventė”

Tikslas: 10 tūkst. (arba jūsų asmeninis galutinis siekis) žingsnių.

Užduotis: Skirkite laiko bent vienam ilgesniam (30–45 min.) pasivaikščiojimui. Padarykite jį ypatingą – pasirinkite mėgstamą maršrutą, išgerkite kavos pakeliui, fotografuokite gražius vaizdus.

---

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!

7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris