Artėja rugsėjis – laikas, kai mokyklose vėl aidės mokinių juokas. Nauji mokslo metai visad kelia šiokį tokį jaudulį tiek vaikams, tiek tėvams. Pastariesiems dažnai tenka sukti galvą dėl to, ką vaikams dėti į užkandžių dėžutę. Dalinamės keletu idėjų, kurios užtikrins, kad maistas būtų ne tik skanus, bet ir sveikas.

Daugėja nutukusių vaikų

Naujausiais (2022 m.) Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, pasaulyje gyvena apie 340 mln. paauglių ir 39 mln. vaikų, kurie turi antsvorį arba yra nutukę. Deja, bet bėgant metams šie skaičiai auga. Prognozuojama, kad dėl to iki 2025 m. 167 mln. pasaulio gyventojų (įskaitant vaikus, ir suaugusiuosius, kurie irgi kenčia nuo per didelio svorio) susidurs su pastebimai suprastėjusia sveikata. Antsvorio priežasčių būna įvairių, bet dažniausi kaltininkai du – nesubalansuota mityba ir fizinio aktyvumo stoka.

Neturėtų atstoti pietų

Sveikos mitybos specialistai rekomenduoja, kad vaikai (kaip beje ir suaugusieji) turėtų valgyti penkis kartus per dieną. Valgymus turėtų sudaryti trys pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) bei du užkandžiai tarp jų (priešpiečiai ir pavakariai). Idealiu atveju pagrindiniai valgiai turėtų būti ruošti šviežiai, geriausia namuose. Įprastai pusryčiai ir vakarienė tokie ir būna. Opiausias pietų klausimas. Specialistai teigia, kad vaikams į mokyklą dedamas maistas turėtų būti priešpiečiais, o ne pietumis. Pastaruosius geriausia valgyti mokyklos valgykloje, kur tiekiamas šviežiai ruoštas šiltas maistas.

Sveikos mitybos principai

Ruošiant užkandžių dėžutę vaikams ir norint, kad ji būtų ne tik skani, bet ir palanki organizmui, svarbiausia laikytis bendrų sveikos mitybos principų. Maistas turi būti šviežias, natūralus, kuo mažiau perdirbtas. Vengti cheminių priedų, perteklinio cukraus, druskos, nesveikų riebalų. Priešpiečių dėžutės turinys turėtų būti sudarytas taip, kad apimtų visas maistines medžiagas:

Baltymai vaikams labai svarbūs augimui, raumenų jėgai ir atstatymui po darbo. Puikūs jų šaltiniai yra liesa mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės kultūros.

Angliavandeniai būtini energijai. Rinktis sveikuosius angliavandenius: nesmulkintus grūdus ir jų gaminius, šviežius vaisius bei daržoves. Pastarieji turėtų būti kuo įvairesnių spalvų – ne tik patraukliau atrodys, bet ir aprūpins vaiko organizmą skirtingais vitaminais bei mineralais.

Sveiki riebalai svarbūs smegenų veiklai. Puikūs jų šaltiniai yra avokadai, riešutai, sėklos.

Nepamiršti vandens!

Ruošiant užkandžių dėžutę savo mokiniui svarbu nepamiršti prie jos pridėti ir gertuvės su vandeniu. Tam, kad vaikas gerai jaustųsi, būtų žvalus, o jo organizmas liktų sveikas, labai svarbu kasdien vartoti pakankamai skysčių. Mitybos specialistai rekomenduoja, kad vaikai bei paaugliai per dieną turėtų išgerti 6-8 stiklines vandens. Deja, dažnu atveju nesuvartojama nė pusė tiek… Būtina įsidėmėti, kad vaisvandeniai, sultys ar kiti panašūs gėrimai negali pakeisti vandens ir apskritai turėtų būti ribojami. Sveikiausias pasirinkimas yra natūralus vanduo, kurį galima gardinti mėgstamais vaisiais, uogomis, mėta ar kitais natūraliais priedais. Galima paruošti ir mėgstamos žolelių arbatos, kurioje nėra kofeino. Tai – puikus pasirinkimas šaltuoju metų laiku.

Įtraukti į procesą

Gana dažnai tėvai skundžiasi, kad vaikas nevalgo tai, kas jam įdėta į mokyklą, sako, kad neskanu. Norint sumažinti tokią tikimybę patartina vaiką įtraukti į užkandžių dėžutės ruošimo procesą. Leiskite jam pačiam rinktis, žinoma, tik iš sveikų variantų, sudarykite kelias alternatyvas. Pavyzdžiui, lai vaikas pats nusprendžia, ar jam labiau patinka obuolys, ar bananas. Galima įtraukti ir į nesudėtingų receptų gamybą – paties gamintas maistas visuomet gardesnis. Mažesniems vaikams labai patinka kūrybiški sprendimai – kurkite iš maisto veidelius, statykite namukus ar kitaip eksperimentuokite. Lai užkandžių dėžutė būna ne tik maistinga, bet ir smagi! Ne mažiau reikšminga ir pati priešpiečių dėžutė: jeigu vaikui ji patiks, tikimybė, kad džiaugsis jos turiniu, bus didesnė.

Maistingos pietų idėjos

Dalinamės keletu priešpiečių dėžutėms tinkamų receptų, kuriuos paprasta pagaminti, į procesą galima įtraukti ir vaikus, o rezultatas būna gardus bei palankus sveikatai.

Suktinukai su vištiena ir avokadu

2 porcijos

Ruošti 15 min.

100 g 269 kcal

• Gerai sunokęs avokadas
• 2 nedidelės viso grūdo tortilijos
• 300 g virtos arba orkaitėje keptos vištienos krūtinėlės be kaulo
• Pomidoras
• Sauja špinatų
• Šaukštas graikinio jogurto
• Šakelė šviežių krapų
• Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avokado minkštimą sutrinti iki tyrės ir ja ištepti vieną tortilijų pusę. Ant viršaus sudėti smulkiai pjaustytą vištieną, pomidorą, špinatų lapus. Jogurtą sumaišyti su smulkintais krapais bei prieskoniais ir paskirstyti ant kitų ingredientų. Susukti tortilijas tvirtai suspaudžiant įdarą. Kiekvieną perpjauti pusiau.

Mini fritatos

3 porcijos

100 g 298 kcal

Ruošti 30 min.

• 6 kiaušiniai
• 60 ml pieno
• Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Pusė saldžiosios paprikos
• Sauja špinatų
• 60 g tarkuoto čederio

GAMINIMAS. Kiaušinius išplakti su pienu, pagardinti druska bei pipirais. Papriką supjaustyti mažais gabalėliais, špinatų lapus supjaustyti į kelias dalis. Viską sudėti į kiaušinių masę, išmaišyti. Supilstyti į riebalais išteptas keksiukų formeles, ant viršaus užberti sūrio. Kepti 15-20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C.

Avinžirnių blyneliai

 4 porcijos

100 g 209 kcal

Ruošti 20 min.

• Raudona saldžioji paprika
• 2 šalotiniai svogūnai
• Nykščio dydžio imbiero gabalėlis
• Morka
• 2 skiltelės česnako
• 400 g konservuotų avinžirnių
• Vienos citrinos tarkuota žievelė
• Šaukštelis garam masala prieskonių
• Šaukštelis malto kumino
• Šaukštelis maltų kalendrų
• Kiaušinis
• 3 šaukštai miltų
• Aliejaus kepti

PADAŽUI

• Pusė agurko
• Skiltelė česnako
• 150 g natūralaus graikiško jogurto
• Druskos pagal skonį

GAMINIMAS. Papriką, svogūnus ir česnaką smulkiai supjaustyti, sumaišyti su smulkiai tarkuotu imbieru bei stambiai tarkuotomis morkomis (jeigu atsirado daug sulčių, nusunkti).

Avinžirnius sutrinti elektriniu trintuvu iki trupinių (nepadaryti iš jų tyrės!) ir sumaišyti su tarkuota citrinos žievele bei prieskoniais. Įmušti kiaušinį, maišant suberti miltus, galiausiai įmaišyti paruoštas daržoves. Iš tešlos suformuoti blynelius ir kepti keptuvėje su trupučiu aliejaus iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus. Iškepusius dėti ant popierinio rankšluosčio, kad sugertų riebalų perteklių.

Kol blyneliai kepa, pasiruošti padažą: agurką kuo smulkiau supjaustyti arba stambiai sutarkuoti ir sumaišyti su trintu česnaku bei jogurtu, pagardinti druska.

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris