Šiais laikais cukrus tapo daugelio žmonių kasdienio gyvenimo dalimi. Saldumynai, gazuoti gėrimai, greitas maistas, įvairūs užkandžiai, dešros ir dešrelės, padažai – jų yra visur. Tačiau cukrus yra ne tik maisto pramonės dalis, bet kuo toliau tuo labiau medicinos bendruomenėje jis tampa mokslinių tyrimų ir diskusijų objektu.
Šiame straipsnyje apžvelgsime kaip piktnaudžiavimas pridėtiniu cukrumi gali virsti į priklausomybę, kaip tai gali įtakoti mūsų sveikatą ir kaip padėti sau kovoje su „saldžia“ priklausomybe.
Cukrus ir smegenys
Nuostabus „kompiuteris“, kuris kontroliuoja visas mūsų organizmo funkcijas ir elgesį, yra mūsų smegenys. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant mūsų apetitą, pasitenkinimą, emocijas ir sprendimų priėmimą. Pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai atkreipė dėmesį į ryšį tarp cukraus vartojimo ir jo poveikio smegenų veiklai.
Cukrus, ypač jo pagrindinė sudedamoji dalis gliukozė, yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Jis palaiko normalią neuronų veiklą, užtikrina mąstymo, mokymosi, įsiminimo ir judesių koordinavimo procesus. Tačiau, kaip ir visi geri dalykai, cukrus turi būti vartojamas labai atsargiai ir saikingai.
Kai valgome maistą, kuriame gausu paprastų angliavandenių (o jie labai greitai išsiskaido iki gliukozės), pavyzdžiui, saldumynų, mūsų gliukozės kiekis kraujyje greitai ir smarkiai pakyla. Reaguodama į tai, kasa gamina insuliną, kuris padeda pernešti gliukozės perteklių į ląsteles, kad vėliau ji būtų panaudota kaip energija. Šis cukraus antplūdis gali turėti neigiamą poveikį smegenims.
Trumpalaikis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas gali paskatinti jus jaustis energingais ir žvaliais, tačiau po tokio greito pakilimo įvyks toks pat staigus energijos sumažėjimas. Toks staigus gliukozės svyravimas gali sukelti alkį, blogą nuotaiką, didelį energijos nuopuolį, tuo pačiu skatindamas vartoti daugiau saldaus maisto.
Be to, tyrimai rodo, kad per didelis cukraus vartojimas gali sukelti smegenų cheminius pokyčius. Cukrus skatina neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, kuris yra susijęs su malonumo ir gauto atlygio jausmu, išsiskyrimą. Tyrimų metu buvo pastebėta, kad vartojant per daug cukraus, smegenų receptoriai gali užsiblokuoti, todėl norint pasiekti tokį patį pasitenkinimą, kaskart reikės suvartoti vis daugiau cukraus.
Taigi, nuolatinis cukraus perteklius gali sukelti ciklą, kurio metu mūsų smegenys pamažu tampa „priklausomos“ nuo saldžių maisto produktų, o tai gali sukelti persivalgymą, nutukimą ir didesnę riziką susirgti įvairiomis medžiagų apykaitos ligomis.
Cukrus ir medžiagų apykaita
Toliau išsiaiškinsime, kaip cukrus veikia mūsų organizmo medžiagų apykaitą ir kokias pasekmes tai gali turėti mūsų sveikatai:
1. Atsparumas insulinui ir cukrinis diabetas
Vienas iš pagrindinių mechanizmų, susijusių su cukraus poveikiu medžiagų apykaitai, yra atsparumas insulinui. Kai reguliariai vartojame daug cukraus, mūsų kūno organai ir audiniai gali nustoti tinkamai reaguoti į insuliną – hormoną, kuris padeda ląstelėms pasisavinti gliukozę iš kraujo. Ši būklė vadinama atsparumu insulinui ir yra 2 tipo diabeto vystymosi pirmtakas. Kai insulinas neatlieka savo darbo, gliukozės kiekis kraujyje išlieka aukštas, o tai gali sukelti daugybę rimtų komplikacijų.
2. Poveikis riebalų apykaitai
Cukrus taip pat veikia riebalų apykaitą organizme. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sukelia riebalų molekulių kaupimąsi kepenyse, todėl gali išsivystyti nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD). Šiai būklei būdingas riebalų kaupimasis kepenyse, kuris gali išsivystyti į cirozę.
3. Uždegimas ir metabolinis sindromas
Per didelis cukraus vartojimas taip pat gali sukelti uždegimą organizme. Uždegimas laikomas pagrindiniu metabolinio sindromo, kuris apima tokias būsenas kaip nutukimas, aukštas kraujospūdis, dislipidemija ir atsparumas insulinui, vystymosi veiksniu. Metabolinis sindromas padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką.
4. Cukraus vartojimas ir riebalų kaupimas
Cukrus taip pat gali prisidėti prie riebalų kaupimosi organizme. Gliukozės perteklius, kuris nepanaudojamas energijai, paverčiamas riebalais ir kaupiamas riebalų ląstelėse. Tai gali sukelti perteklinio svorio atsiradimą ar net nutukimą, o tai savo ruožtu padidina riziką susirgti įvairiomis medžiagų apykaitos ligomis.
Svarbu suprasti, kad ryšys tarp cukraus ir medžiagų apykaitos ne visada yra tiesioginis ir paprastas. Daug kas priklauso nuo bendrų mitybos įpročių, fizinio aktyvumo ir genetinių veiksnių. Tačiau yra rimtų įrodymų, kad cukraus vartojimo ribojimas ir sveikesnių alternatyvų pasirinkimas gali padėti sumažinti medžiagų apykaitos ligų riziką ir išlaikyti optimalią sveikatą.
Cukrus ir širdies – kraujagyslių ligos
Šioje straipsnio dalyje atidžiau panagrinėsime cukraus vartojimo ryšį su širdies ir kraujagyslių ligomis, kurios yra vienas iš pagrindinių neigiamo cukraus poveikio organizmui aspektų.
1. Cukraus įtaka cholesterolio kiekiui kraujyje
Per didelis cukraus vartojimas gali padidinti trigliceridų (riebalų formos) kiekį ir sumažinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekis kraujyje. Trigliceridai ir mažas DTL yra susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
2. Uždegiminiai procesai ir kraujagyslių pažeidimai
Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti uždegiminius procesus organizme. Uždegimas, savo ruožtu, padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jis skatina kraujagyslių pažeidimą ir aterosklerozinių plokštelių susidarymą, o tai gali sukelti arterijų ligas ir miokardo infarktą.
3. Padidėjęs kraujospūdis
Tyrimai rodo ryšį tarp cukraus vartojimo ir padidėjusio kraujospūdžio. Nuolatinis persivalgymas daug cukraus turinčiu maistu gali sukelti nutukimą, o nutukimas yra vienas didžiausių hipertenzijos ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
4. Cukrus ir oksidacinis stresas
Per didelis cukraus vartojimas gali padidinti oksidacinį stresą organizme. Ši būklė atsiranda dėl disbalanso tarp laisvųjų radikalų gamybos ir organizmo gebėjimo su jais kovoti. Oksidacinis stresas gali pažeisti kraujagyslių ląsteles ir sutrikdyti jų funkciją.
Cukraus vaidmens širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi supratimas leidžia sąmoningiau žiūrėti į jo vartojimą. Ypatingai jeigu šeimos anamnezėje turite polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas, turėtumėte sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą. Vietoje pridėtinio cukraus rinkitės natūralius cukraus šaltinius, tokius kaip vaisiai, šviežiai spaustos vaisių sultys su minkštimu, džiovinti vaisiai. Taip pat labai svarbu stebėti bendrą angliavandenių kiekį mityboje ir palaikyti optimalų kūno svorį.
Kaip susidoroti su priklausomybe nuo cukraus
Priklausomybė nuo cukraus gali būti rimta kliūtis sveikai gyvensenai. Šioje dalyje aptarsime strategijas ir metodus, kurie padės įveikti šią priklausomybę ir padaryti teigiamus mitybos bei gyvenimo būdo pokyčius.
- Palaipsniui mažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Jeigu jaučiate, kad turite priklausomybę nuo cukraus, mažinkite suvartojamą cukraus kiekį palaipsniui. Jeigu dėjote į kavos ar arbatos puodelį du šaukštelius cukraus, dėkite vieną. Jeigu suvalgydavote penkis saldainius per dieną, valgykite du arba vieną. Taip mažindami cukraus kiekį palaipsniui jo visai atsisakysite.
- Skaitykite maisto etiketes
Sąmoningas maisto produktų etikečių skaitymas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį. Venkite produktų, kuriuose cukrus yra vienas iš pirmųjų ingredientų. Tokių produktų, kaip duona, pomidorų padažas, konservuoti žirneliai ir kukurūzai galima tikrai rasti be cukraus, tiesiog įdėmiai paskaičius etiketes.
- Vartokite daugiau natūralių produktų
Sveikas natūralus maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, padės numalšinti potraukį saldumynams. Įtraukite juos į savo racioną ir palaipsniui mažinkite saldžių maisto produktų suvartojimą.
- Cukraus pakaitalai – ne panacėja
Natūralius cukraus pakaitalus, tokius kaip medus, fruktozė, natūralūs sirupai ir pan., vartokite taip pat labai atsakingai. Kad ir natūralūs, jie yra tokie patys kaloringi kaip ir rafinuotas cukrus ir gali padaryti tokią pačią žalą organizmui nesaikingai juos vartojant.
- Išmokite valdyti stresą ir emocijas
Daug žmonių dažnai „kreipiasi“ į saldumynus, kad susidorotų su stresinėmis situacijomis ir emocijomis. Išbandykite alternatyvius streso valdymo metodus, tokius kaip joga, meditacija, mankšta, gilus kvėpavimas, kad sumažintumėte stresą nepasitelkiant į pagalbą cukrų.
- Valgykite reguliariai
Padalinkite visą savo dienos maistą į keletą (3-5) nedidelių valgių per dieną. Reguliarus valgymas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti staigių apetito svyravimų.
- Specialistų pagalba
Jei reikia, kreipkitės pagalbos į mitybos specialistą, psichologą ar priklausomybės ligų specialistą. Profesionalios konsultacijos gali padėti jums sukurti veiksmingą kovos su priklausomybe nuo cukraus planą.
- Sportas ir fizinis aktyvumas
Aktyvus gyvenimo būdas ir mankšta gali padėti sumažinti potraukį saldumynams, nes fizinis aktyvumas skatina endorfinų – džiaugsmo hormonų – gamybą.
Įveikti priklausomybę nuo cukraus įmanoma, tačiau tam reikia laiko, kantrybės ir užsispyrimo. Svarbu eiti link to tikslo nuosekliai, žingsnis po žingsnio, palaipsniui keičiant mitybos įpročius ir sąmoningai kontroliuojant suvartojamo cukraus kiekį.
Pasaulyje, prisotintame saldžių produktų ir paprastų angliavandenių, priklausomybė nuo cukraus tapo aktualia problema, turinčia didelę įtaką žmonių sveikatai ir bendram gyvenimo būdui. Cukrus veikia smegenis, sukeldamas jų funkcionavimo pokyčius ir sukelia priklausomybės jausmą, taip pat gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Jis dalyvauja uždegimo ir kraujagyslių pažeidimo vystymesi, todėl didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Svarbu suprasti, kad cukraus suvartojimo balansas yra nepaprastai svarbus. Pridėtinio cukraus ribojimas, natūralaus maisto pasirinkimas, reguliari saikinga mityba ir fizinis aktyvumas yra pagrindinės priemonės, padedančios sumažinti priklausomybę nuo cukraus ir išlikti sveikiems.
Norint rūpintis savo sveikata, reikia prisiimti atsakomybę už savo maisto pasirinkimą ir atsižvelgti į tai, ką dedame į savo kūną. Reguliarios konsultacijos su specialistais, įpročių analizė ir laipsniški gyvenimo būdo pokyčiai padės įveikti priklausomybę nuo cukraus ir pasiekti optimalią sveikatą.
Jeigu jums sunkiai sekasi patiems susiplanuoti savo mitybos rutiną, subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo sveikata pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Visuose 7pack mitybos planuose yra griežtai kontroliuojamas pridėtinio cukraus kiekis ir jis atitinka visas Pasaulinės sveikatos organizacijos normas.
Būkite sveiki ir sėkmingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
